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开学倒计时，孩子还在昼夜颠倒，怎么办？改变作息规律，听听专家支招_我的网站

银翼杀手

A | physicalexercise 体育锻炼计划坚持运动，享受健康生活小班幼儿寒假体育锻炼建议时间锻炼项目周一 •运动类别：走平衡木 •运动名称：比一比谁走得快 •锻炼目标：男4.8～29.1秒女4.9~29.3秒 •挑战性任务：平稳的走过较窄的低矮物周二 •项目1 •运动类别：投掷 •运动名称：比一比谁投的远 •锻炼目标：2～3米 •挑战性任务：尝试又准又远的进行投掷 •项目2 •运动类别：抛球 •运动名称：谁是抛球王 •锻炼目标： •1.随意抛；2.双手抛；3.抛到一定高度；4.协调抛挑战性任务：尝试自抛自接周三 •项目1 •运动类别：快速跑 •运动名称：比一比谁跑的远 •锻炼目标：快跑15米 •挑战性任务：尝试快跑20米左右 •项目2 •运动类别：15米障碍跑 •运动名称：比一比谁跑的快 •锻炼目标：男6.5~14.2秒；女6.6~14.3秒 •挑战性任务：尝试与她人玩追逐、躲闪跑的游戏周四 •运动类别：坐位体前屈 •运动名称：比一比谁更软 •锻炼目标：男0.6~18.0厘米；女2.0~19.4厘米 •挑战性任务：按指令做出对应协调动作周五 •运动类别：悬垂 •运动名称：比一比谁抓的久 •锻炼目标：男1.8~9kg；女1.6~8.4kg •挑战性任务：双手抓杆悬垂 15秒左右周六项目1 •运动类别：双脚连续跳 •运动名称：比一比谁跳的稳 •锻炼目标：男17.4~4.8秒；女17.3~5.0秒 •挑战性任务：尝试能助跑跨跳一定高度 •项目2 •运动类别：立定跳远 •运动名称：比一比谁跳的远 •锻炼目标：男28～102厘米；女29～98厘米挑 •战性任务：尝试助跑跨跳一定距离，跳得更远 •项目3 •运动类别：单脚连续跳 •运动名称：比一比谁跳的远 •锻炼目标：2～5米 •挑战性任务：尝试用单脚跳玩追逐游戏周日 •围绕本周的一个游戏，和爸爸妈妈讨论运动中的安全知识和自我保护方式方法 ✦ • ✦ 中班幼儿寒假体育锻炼建议时间锻炼项目周一 •1.立定跳远，50厘米以上，10次 •2.拍球，2分钟/组，5组 •3.小心地雷，30秒/组， 5组周二 •1.小猪进洞，30秒/组， 3组 •2.过索桥，2米/趟，5趟 •3.爬楼梯，连续上下3层， 2次周三 •1.小动物跳跳跳，每个动作1分钟，2组 •2.猴子挂树，15秒/3组 •3.小心地雷，30秒/组， 5组周四 •1.抱枕大作战，每个1分钟，2组 •2.夹纸运杯，4米/趟， 3趟 •3.小猪进洞，30秒，3组周五 •1.开合跳，30次/组，3组 •2.猴子挂树，15秒/组，3 组 •3.眼疾手快拍球，10分钟，2组周六 •1.亲子远足1.5公里左右，途，中可适当休息 •2.高抬腿，30秒/组，3组 •3.过索桥，2米/趟，5趟周日 •1.骑车1.5公里左右，途中可适当停歇 •2.夹纸运杯，4米/趟，3 趟 ✦ • ✦ 大班幼儿寒假体育锻炼建议时间锻炼项目周一 •1.趣味热身运动：丛林探险 •2.两点左右跑：30次/组×3 •3.原地小步跑：30秒/组×3 •4.跳绳：1分钟/组×2，间歇 3分钟 •5.靠墙静蹲：持续30-60 秒/组×3组，间歇2分钟 •6.亲子运动——亲子交互平板支撑：找一块干净、平整、安全的地面，家长和孩子面对面趴下，脚尖轻轻点地，手肘弯曲，手掌贴地。家长和孩子同时伸出各自同侧的手（例如都伸出右手），在空中击掌一次。 AI摘要开学季孩子作息紊乱，专家建议放弃强迫早睡，改为固定早起并限制午睡以积累困意。击掌后，双方迅速收手，保持平板支撑姿势不变。利用晨间光照和睡前调暗灯光调节生物钟，辅以温水澡、呼吸放松法助眠。然后，再伸出另一侧的手进行击掌，重复以上动作。周二 •1.趣味热身运动：地铁跑酷 •2.单脚支撑平衡：60秒/组×3 •3.单脚接球（网球等）：25次一组×3组 •4.拍球：3分钟内尽量完成连续拍球 •5.慢跑：4分钟/次×1组 •6.亲子运动——跳跳虎：家长与孩子面对面站立，保持一定距离。若调整一周无效，应及时就医。

B | 家长手中持有泡沫块或其他轻软物品举至一定高度，幼儿向上跳跃用头部触碰物品周三 •1.趣味热身运动：地下隧道 •2.单手将沙包向前投掷：5米 1组×3组 •3.原地蹬地跑：持续进行30秒 1组，间歇3分钟 •4.单腿转身跳：双侧腿交替进行，每侧进行5次 •5.快跑：25米×2组，间歇3分钟 •6.亲子运动——亲子夹娃娃：幼儿平躺在地面上，家长把娃娃放在两腿间，幼儿夹住娃娃双腿抬起向后摆动将娃娃夹入脸盆或者筐子中。开学季即将到来，可一些孩子还在暑期模式中，半夜不肯睡、上午叫不醒。

C | 周四 •1.趣味热身运动：企鹅向前冲 •2.自选场地进行连续慢跑： 5-7分钟 •3.标准蹲起：进行10-15次， 2组间歇3分钟 •4.双手抓杠悬空吊起：20秒左右一组×2组，间歇3分钟 •5.开合跳：30次/组×2组 •6.亲子运动——翻山越岭：家长做出俯卧撑姿势，当家长趴下时候幼儿从家长身体上方跳过；当家长撑起时幼儿从家长身体下方爬过，锻炼钻爬能力。如何让孩子早睡？福州市第二总医院神经精神病防治院心身睡眠科的赵丁主治医师就此给家长支招。周五 •1.趣味热身运动：汤姆猫跑酷 •2.肩部柔韧性：25次/组×3组 •3.手足行走：25次/组×3组 •4.单脚连续向前跳：8米左右一组×3组 •5.双腿背桥：进行10-15次/组 ×3组 •6.亲子运动——抬腿卷腹：家长和孩子平躺在垫子上，双腿屈膝，双手抱头。游戏开始后，双方同时做卷腹动作，每做一个就计数一个。可以设定一个时间限制，比如1分钟或者2分钟，看谁在规定时间内完成的卷腹数量多。

D | 周六 •1.趣味热身运动：抓住小偷 • 2.两点左右跑：30次/组×3组 •3.原地小步跑：30秒/组×3组 •4.跳跃单腿站双侧交替进行，每侧腿进行5次 •5.连续行走：1.5公里以上（途中可适当停歇） •6.钟摆障碍跳：家长和孩子面对面站立中间放置竹竿或木棍作为障碍物。放弃“逼他早睡” 改为“叫他早起” “今晚9时必须关灯！”“把手机收起来！”“再不上床就揍你！”……这是许多家长在让孩子早睡时说的话。赵丁医生介绍，其实大脑想不想睡，全看白天“攒了多少困意”。家长手持竹竿或木棍，左右晃动，形成跳跃的障碍。强迫一个还不困的孩子早睡，就像逼一个不饿的人吃饭。他只会躺在黑屋子里瞎想发慌，越躺越清醒。

E | 孩子根据竹竿或木棍的晃动方向左右跳动，尝试跳过障碍。家长可以根据孩子的跳跃能力和反应速度，逐渐调整晃动的频率和幅度，增加游戏的挑战性。周日 •1.趣味热身运动：熊出没 •2.高抬腿转体：每个方向15秒总计60秒/组×2组 •3.弓步下蹲：双侧交替进行，每侧进行5-10次/组×3组 •4.腘绳肌牵伸：30-60秒/组交替进行2-3次 •5.自选户外徒步。赵丁建议，把注意力放在“准时叫孩子起床”上。哪怕孩子前一晚熬到凌晨，早上也要准时叫醒他，也别让孩子午睡超过20分钟，而要把困意全部攒到晚上。 •6.亲子运动——拉锯大游戏：家长和孩子面对面坐下，手拉手。到了点，孩子的脑子自然转不动了。幼儿将腿伸直,家长用脚抵住幼儿的脚。孩子上身前屈，双手尽量向前伸展，家长双手拉住幼儿帮助拉伸，感受身体前侧的拉伸感。小班部分动作示意快跑抛球悬垂中班部分动作示意夹纸顶杯小动物跳跳跳小心地雷大班部分动作示意靠墙静蹲两点左右跑原地小步跑单腿转身跳原地蹬地跑手足行走弓步下蹲腘绳肌牵伸高抬腿转体跳跃单腿跑肩部柔韧性双腿背桥亲子运动：亲子交互平板支撑热身运动：丛林探险热身运动：地铁跑酷亲子运动：拉锯大游戏以上图片、视频素材来源于网络，仅供参考学习，如侵权请联系删除。润泽生命幸福童年图文编辑：陈纵横、陈丽媛初审：陈玲娜终审：教务室微信号：WYSYYEY 琥珀湾总园地址：厦门市湖里区日圆四里9号琥珀湾总园保安室电话：0592-5673110 金林湾分园地址：厦门市湖里区高林西里19号金林湾分园保安室电话：0592-5793909 湾玺分园地址：厦门市湖里区日圆三里23号湾玺分园保安室电话：0592-6028303。

F | 另外，家长可以利用光线，帮孩子的大脑找回节奏。据介绍，人体的生物钟其实在很大程度上受到光线影响。清晨起床后10分钟内，带孩子去阳台或户外晒15分钟太阳。这缕阳光就像“起床号”，能瞬间吹散身体里的残留困意。

G | 晚上睡前1小时，让孩子尽量少看电子产品，尤其避免刷短视频、玩游戏等。

H | 同时，适当调暗室内灯光，让孩子逐渐进入休息状态。

I | 睡前2分钟让大脑慢慢“关机” 赵丁医生指出，很多孩子不是不想睡，而是脑子还在高频运转，根本停不下来。所以睡前2分钟，核心是给大脑“卸包袱”和“降降温”。家长可以通过洗温水澡诱发孩子的困意：在睡前一个半小时让孩子泡脚或洗个温水澡。洗完澡后，身体从热乎乎的状态慢慢凉快下来的过程，会给大脑传递强烈的困意信号。把床变成安全区：关灯前，绝不提成绩，不数落，更别问“开学你怎么办”。别让孩子带着满脑子的防备和焦虑入睡。